अन्य उत्साही लोगों से मिलने और अपने कौशल को परखने के लिए साइकिलिंग इवेंट एक बेहतरीन जगह है। हालांकि, तैयार न होने से कुल आपदा हो सकती है। अपने प्रशिक्षण नियम से चिपके रहें ताकि आप' दौड़ के दिन के लिए फिट हों।
भाग 1：घटना से दो महीने पहले प्रशिक्षण
1： घंटों को अपनी मूल गति से लगाएं।बेस ट्रेनिंग में धीरज को प्रशिक्षित करने के लिए स्थिर, मध्यम साइकिल चलाना शामिल है। आपको बाइक चलाते समय बात करने में सक्षम होना चाहिए, और आपके दिल की धड़कन इसकी अधिकतम दर के लगभग 60-70% तक पहुंचनी चाहिए। सप्ताह में चार या पांच दिन बेस ट्रेन ताकि आपका शरीर अधिक तीव्र व्यायाम के लिए कार्बोहाइड्रेट ईंधन की बचत करते हुए कुशलता से वसा जलना सीख सके। प्रति सत्र कम से कम दो घंटे का लक्ष्य रखें, लेकिन जब तक आप बिना थकान के सवारी कर सकते हैं, तब तक बेझिझक सवारी करें।
इसे कम से कम दो महीने पहले शुरू करें। तीन या चार महीने आदर्श हैं।
यदि संभव हो, तो सत्र की लंबाई तब तक बढ़ाएँ जब तक कि आप उसी अवधि के लिए साइकिल न चलाएँ जो आप घटना में करेंगे।
2： टेम्पो प्रशिक्षण के छोटे फटने को शामिल करें।एक बार जब आप [जीजी] # 39; जीवन में वापस काठी में समायोजित हो जाते हैं, तो सप्ताह में दो या तीन बार लघु गति प्रशिक्षण सत्र जोड़ें। इस गति से आपको तेजी से सांस लेनी चाहिए लेकिन मांसपेशियों में जलन या दर्द महसूस नहीं होना चाहिए। अपने आधार प्रशिक्षण के बीच में 15 मिनट या उससे कम समय के सत्र से शुरू करें, और धीरे-धीरे अवधि बढ़ाएं। कुछ हफ्तों के बाद, आप 40 मिनट के सत्रों के लिए टेम्पो ट्रेन करने में सक्षम हो सकते हैं।
3：लैक्टेट थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण जोड़ें।आपका लैक्टेट थ्रेशोल्ड गतिविधि का उच्चतम स्तर है जिसे आप अपने लैक्टिक एसिड के स्तर को स्थिर रखते हुए 60 मिनट तक रख सकते हैं। आप इस थ्रेशोल्ड को जितना ऊँचा उठा सकते हैं, उतनी ही तेज़ी से आप'दौड़ के दौरान होंगे। दौड़ से छह से आठ सप्ताह पहले इस गहन प्रशिक्षण को जोड़ें:
बिना रुके एक सपाट, बाहरी मार्ग खोजें, या किसी इनडोर ट्रेनर का उपयोग करें।
बीस मिनट या अधिक आधार प्रशिक्षण के साथ वार्म अप करें।
ऐसा गियर चुनें जो आपको अधिकतम प्रयास के दौरान लगभग 90 आरपीएम पर पैडल करने देता हो।
5 मिनट थ्रेशोल्ड के दो प्रतिनिधि, 5 मिनट बेस रिकवरी के साथ शुरू करें। ऐसा हफ्ते में दो या तीन बार करें।
5 मिनट की रिकवरी के साथ अधिकतम 2 x 20 मिनट की सीमा तक, प्रत्येक सप्ताह धीरे-धीरे तीव्रता को दो मिनट तक बढ़ाएं।
अधिक सटीकता के लिए, अपना LTHR (लैक्टेट थ्रेशोल्ड हार्ट रेट) या FTP (फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर) खोजें। ये अधिकतम हृदय गति और वाट क्षमता है जिसे आप एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं। थ्रेशोल्ड प्रशिक्षण के दौरान अपने LTHR और FTP मूल्यों के लगभग 100% तक पहुँचने का लक्ष्य रखें।
4： उच्च तीव्रता के अंतराल के साथ दौड़ने का अभ्यास करें।दौड़ से कुछ हफ्ते पहले, अपने कसरत में हर हफ्ते दो स्प्रिंटिंग सत्र जोड़ें। उन्हें अपने आधार प्रशिक्षण में लगभग बीस मिनट जोड़ें, ताकि आप' गर्म हो जाएं लेकिन थके नहीं। लक्ष्य अपने आप को अपने दहलीज स्तर से ऊपर, अस्थिर गति तक धकेलना है। निम्नलिखित में से एक चुनें
अवायवीय प्रशिक्षण: 15, 30, 45, 60, 90 और 120 सेकंड के लिए स्प्रिंट। प्रत्येक स्प्रिंट के बाद, समान समय के लिए बेस साइकलिंग के साथ पुनर्प्राप्त करें।
VO2 अधिकतम प्रशिक्षण: यह तीव्र, छोटी चढ़ाई वाली दौड़ के लिए प्रभावी है। 30 सेकंड के लिए स्प्रिंट, 2-3 मिनट के लिए थ्रेशोल्ड स्तर पर ड्रॉप, एक और 2-3 मिनट के लिए स्प्रिंट।
5： सप्ताह में एक या दो दिन आराम करें।अपनी मांसपेशियों को हर हफ्ते एक या दो दिन ठीक होने दें। अत्यधिक तीव्र व्यायाम थकान को बढ़ाता है और आपकी मांसपेशियों को घिसता है। यदि आप केवल एक दिन आराम करते हैं, तो केवल हल्की सवारी के लिए दूसरा दिन चुनें।
6： साइकिल चढ़ाई। लंबी दूरी की घटनाओं में लगभग हमेशा कुछ पहाड़ी चढ़ाई शामिल होती है।अपने नियमित प्रशिक्षण में कुछ कठिन प्रयासों को शामिल करें:
एक पहाड़ी पर अभ्यास करें जो काफी सपाट से लेकर 10-12% ढाल तक हो। हर बार समान गति का लक्ष्य रखते हुए, आठ पुनरावृत्तियों के लिए चढ़ें और उतरें।
लंबी चढ़ाई का अभ्यास करें। एक स्थिर पेडलिंग ताल से चिपके रहने की कोशिश करें, ढाल में प्रत्येक परिवर्तन से पहले गियर को समायोजित करें। चढ़ाई के कुछ हिस्सों के लिए बैठें। यह कम शक्तिशाली लेकिन अधिक कुशल है।
7： समूह के साथ सवारी करना सीखें।एक स्थानीय बाइक समूह में शामिल हों या कभी-कभी प्रशिक्षण सत्र में शामिल होने के लिए दोस्तों को आमंत्रित करें। यदि आप' साइकिल चालकों की घनी भीड़ में बाइक चलाने के अभ्यस्त नहीं हैं, तो आप दौड़ के दिन दुर्घटना का कारण बन सकते हैं। निम्नलिखित युक्तियों को ध्यान में रखें:
दुर्घटना के जोखिम को कम करने के लिए अपने सामने बाइक के पिछले पहिये के पीछे रहें। डॉन [जीजी] # 39; अपने सामने के पहिये को उसके साथ तब तक न लाएँ जब तक आप पास करने की योजना नहीं बनाते।
स्थिति बदलने से पहले अपने समूह के सदस्यों को चेतावनी दें, या यदि आप कोई बाधा देखते हैं।
यदि आप'किसी टीम इवेंट के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो प्रारूपण का अभ्यास करें।
दौड़ के दौरान, समूह के सामने तीसरे में रहने की कोशिश करें, लेकिन दूसरे सवार के पीछे। यह सबसे बड़ा वायुगतिकीय लाभ प्रदान करता है।
