विधि 1:
एक विधि चुनें। कार्ब चक्र का कोई एक सही तरीका नहीं है। लोग अपनी अलग-अलग जरूरतों और लक्ष्यों को पूरा करने के लिए अलग-अलग कार्ब साइकलिंग योजनाओं का उपयोग करते हैं। इसलिए, आपको एक कार्ब साइकलिंग प्लान चुनना चाहिए जो आपको सूट करे।
उदाहरण के लिए, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो हो सकता है कि आप एक ऐसी योजना बनाना चाहें जिसमें प्रत्येक सप्ताह पांच दिनों के लिए कम कार्ब वाले दिन शामिल हों, और फिर दो उच्च-कार्ब दिन हों।
दूसरी ओर, यदि आप मांसपेशियों को हासिल करना चाहते हैं, तो आप चार उच्च कार्ब दिनों और तीन कम कार्ब दिनों के अधिक समान मिश्रण का प्रयास करना चाह सकते हैं।
एक उदाहरण के रूप में, "क्लासिक" कार्ब साइकलिंग शेड्यूल में उच्च और निम्न-कार्ब्स के बीच प्रत्येक सप्ताह 6 दिनों के लिए बारी-बारी से शामिल होता है। सातवें दिन, आपके पास एक "धोखा" दिन होता है, जहां आपको अपने कैलोरी और कार्ब सेवन की इतनी बारीकी से निगरानी करने की आवश्यकता नहीं होती है।
विधि 2:
अपने कार्ब और कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें। एक सामान्य नियम के रूप में, इस आहार पर, महिलाओं को हर दिन लगभग 1,200 कैलोरी लेने की योजना बनानी चाहिए और पुरुषों को कम कार्ब वाले दिनों में लगभग 1,500 कैलोरी की योजना बनानी चाहिए। उच्च कार्ब वाले दिनों में, आप थोड़ी अधिक कैलोरी खाएंगे।
शुरू करते समय ध्यान रखने वाला एक और सामान्य नियम यह है कि उच्च कार्ब वाले दिनों में आपको शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 1.5 ग्राम कार्ब्स का उपभोग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। इसलिए यदि आपका वजन 150 पाउंड है, तो आप 225 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहेंगे। कम कार्ब वाले दिनों में, आपको कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों से बचने की कोशिश करनी चाहिए, और उन खाद्य पदार्थों से चिपके रहना चाहिए जिनमें प्रोटीन अधिक होता है।
विधि 3:
अपने दिनों को समान रूप से बाहर निकालें। एक संतुलित शेड्यूल रखने की कोशिश करना महत्वपूर्ण है, जिसमें आपके उच्च और निम्न-कार्ब दिनों को फैलाना शामिल है ताकि आपके पास एक ही दिन में एक के बाद एक बहुत अधिक न हो। इसके बजाय, वैकल्पिक करने का प्रयास करें, या कम से कम उन्हें फैलाएं ताकि आपके दिन काफी समान हों।
उदाहरण के लिए, यदि आप दो दिन हाई कार्ब्स और पांच दिन लो कार्ब्स कर रहे हैं, तो आप शनिवार और रविवार दोनों को हाई-कार्ब डे बनाने के लिए ललचा सकते हैं। हालाँकि, बेहतर होगा कि आप इन दो दिनों को बाहर फैला दें। उदाहरण के लिए, आप मंगलवार और शनिवार को अपने उच्च कार्ब वाले दिन बना सकते हैं।
विधि 4:
भोजन योजना के साथ आओ। अपने कार्ब साइकलिंग के साथ ट्रैक पर रहने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है प्रत्येक दिन के लिए भोजन योजना तैयार करना। सप्ताह के प्रत्येक दिन आप क्या खाएंगे, इसके बारे में एक विस्तृत योजना बनाएं। एक स्पष्ट योजना होने से आपको ट्रैक पर रहने में मदद मिलेगी।
लो-कार्ब डे मील प्लान का एक उदाहरण इस तरह दिख सकता है:
नाश्ते के लिए, दो तले हुए अंडे और आधा शिमला मिर्च।
सुबह के नाश्ते के रूप में, आप प्रोटीन शेक और मुट्ठी भर जामुन (जैसे रसभरी, स्ट्रॉबेरी, ब्लैकबेरी आदि) ले सकते हैं।
दोपहर के भोजन के लिए, एक कप शतावरी के साथ तीन औंस ग्रिल्ड चिकन लें।
दोपहर के नाश्ते के लिए, दस बादाम के साथ एक कप दलिया (पका हुआ) का एक तिहाई लें।
रात के खाने के लिए दो कप उबले हुए ब्रोकोली या फूलगोभी के साथ तीन औंस स्टेक लें।
उच्च कार्ब वाले दिन के लिए, आपकी भोजन योजना इस तरह दिख सकती है:
नाश्ते के लिए अपनी पसंद के अखरोट और जामुन के साथ आधा कप दलिया
मध्य सुबह के नाश्ते के रूप में, दो बड़े चम्मच अखरोट के मक्खन (जैसे मूंगफली का मक्खन या बादाम मक्खन) के साथ एक सेब का आनंद लें।
दोपहर के भोजन के लिए साबुत अनाज की रोटी पर आधा टर्की सैंडविच।
दोपहर के नाश्ते के रूप में, एक कप क्विनोआ के साथ एक कप थ्री बीन सलाद खाएं।
रात के खाने के लिए, तीन औंस ग्रिल्ड चिकन को एक कप साबुत गेहूं पास्ता के साथ पेस्टो के साथ आज़माएँ।
विधि 5:
अपनी प्रगति की निगरानी करें। क्या काम कर रहा है और क्या नहीं, यह देखने के लिए अपनी प्रगति पर कड़ी नज़र रखना महत्वपूर्ण है ताकि आप तदनुसार समायोजित कर सकें। यदि, कुछ हफ़्तों के लिए शेड्यूल से चिपके रहने के बाद, आपने कोई प्रगति नहीं देखी है, तो आपको अपने कार्ब साइकलिंग शेड्यूल को समायोजित करने की आवश्यकता हो सकती है। उदाहरण के लिए, यदि आप हर हफ्ते चार दिन लो-कार्ब खा रहे हैं और हर हफ्ते तीन दिन हाई-कार्ब खा रहे हैं, तो हो सकता है कि आप पांच दिनों के लो-कार्ब और दो दिनों के हाई कार्ब्स पर स्विच करना चाहें।
आप जो चीजें खा रहे हैं, उन पर भी नजर रखें। यह आहार एक स्वस्थ खाने की जीवन शैली पर निर्भर करता है और यह जल्दी ठीक नहीं होता है। अपने हाई-कार्ब दिनों में, आपको फल, साबुत अनाज और फलियां जैसे कार्ब्स के स्वस्थ स्रोतों का सेवन करना चाहिए। अपने लो-कार्ब दिनों में, आपको अभी भी स्वस्थ भोजन करना चाहिए। मछली और लीन मीट, जैसे चिकन, प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं, जो आपको भूख लगने से बचाने में मदद करेंगे। इसके अलावा, आप पत्तेदार हरी सब्जियां खा सकते हैं जिनमें कार्ब्स की मात्रा कम हो।
